健康与健身

要養腎護腎,牢記飲食四大法則

營養師提醒大家,補充水分固然重要,但吃太鹹僅靠喝水恐無法完整排出多餘的鈉;更好的作法是要補充足夠的鉀離子,平衡體內電解質,且還能消水腫、減少腎結石發生率等症狀。

注意﹗ 前方恐有高鹽陷阱﹗

吃鹽的主要原因就在於“鈉”,因為鈉是人體必需的元素,能幫助體液電解質的平衡、維持體內的神經傳導。而成人每日鈉攝取量不應超過2,400毫克,若換算成鹽的重量,大約是6克。假使攝取過多鈉,仍然有害健康,不僅有機會引起腎髒病、心血管疾病等疾病,還可能對腦部健康造成損害。

除了吃進去看的到的鹽、醬汁、加工食品之外,還有一些外表看不出來的高鹽食物陷阱,要特別注意:

1. 麵線

麵線的鹽分相當高,每100克里就含有約2,800毫克的鈉;換算下來,一般吃一碗50克的麵線,就含有約1,400毫克的鈉。

2. 起士片

小小的一塊起士片,就含有約300毫克的鈉,假使再夾上火腿、培根,再淋上蕃茄醬,一頓下來,鈉就很容易超標了。

3. 玉米片

早餐許多人都喜歡吃玉米片,其實其中隱藏的鈉相當驚人。100克里就含有約750毫克的鈉,以1包30公克隨身包為例,就吃進約230毫克的鈉。

4. 魚漿製品

魚漿製品經常被誤認為是健康食物,事實上,像是魚丸、貢丸這類的魚漿製品,鈉也是高的不得了。一顆大約30克的貢丸,約含200毫克鈉,吃上3、4顆就容易就鈉含量爆表。

5. 健康低鈉鹽

不少人因為喜好重口味,又擔心鈉攝取量過多,所以選用低鈉鹽來烹調,而且忽略使用量,有時候甚至比平常用鹽量更多;要知道這些低鈉鹽的鈉含量,僅比一般鹽品少了30%或50%(一般鹽品100克含有40,000毫克的鈉,而低鈉鹽100克也有17,000毫克),經常不知不覺,鈉的攝取量就吃得比平常還要多。

容易疲倦小心出現腎虛!

莫名其妙就覺得很疲倦,小心可能腎臟有問題!腎臟是個沉默器官,平時沒有什麼特別症狀,但往往被檢查出有問題時,腎功能已大受影響,那腎虛有哪些症狀呢﹖

1. 突然血壓升高

原本血壓都很正常的人,如果莫名其妙出現高血壓就要小心。高血壓控制不好會影響到腎臟功能,然而,腎功能惡化也會讓高血壓進一步惡化,所以有高血壓就代表腎臟功能可能不好。

2. 貧血

腎臟會分泌紅血球生成素,作用在骨髓製造紅血球,因此,腎功能不好也會出現貧血的症狀。

3. 水腫

不管是早上、中午或晚上,如果發覺腳或臉都是水腫的話也要注意。腎功能不好會影響水分排除,就會造成水腫。

4. 疲倦

如果整天就算沒有做什麼事或運動,但還是常常覺得很疲倦,也要小心這可能是腎功能不好的表現。

護腎飲食就要這樣吃﹗

有研究發現,日常維持健康均衡飲食的人士,可減少30%罹患慢性腎臟疾病的機率,同時也能降低27%慢性腎髒病患者的死亡率。因此,想保養腎臟健康,就要先從控制飲食習慣開始,以下4大護腎飲食原則,有助維護腎臟健康:

1. 適量攝取優質蛋白質

紅肉(牛肉、豬肉等)因富含飽和脂肪酸,攝取過量會產生壞膽固醇,從而增加高血壓風險,亦會使腎臟功能惡化;加上蛋白質在代謝過程中會產生含氮廢棄物,需由腎臟協助排除,因此長期吃下過多蛋白質,容易加重腎臟負擔,進而加速腎臟老化。

因此,日常飲食應以攝取優質蛋白質為優先,像是雞蛋與魚肉等白肉;此外,豆製品中所含的植物性蛋白質也是不錯的優質蛋白質來源;根據國外研究發現,大豆蛋白可保護腎臟、減緩腎髒病的病程速度。

2. 適量補充堅果與好油

富含不飽和脂肪酸的堅果類,像是黑芝麻、腰果等,有助於預防心血管疾病,進而降低腎髒病的發生率。但堅果屬於油脂類,熱量較高,應適量攝取即可,不宜多吃;同時,要選擇少調味與加工的堅果,以免攝取過多高鹽、高糖,反而加重腎臟負擔。

3. 少量攝取黑色全穀雜糧類

想要護腎,在主食選擇上,可搭配少量的全穀雜糧類,例如:黑米、糙米等。黑色全穀雜糧類(如黑米、黑蕎麥)中富含豐富的抗氧化物、植化素及礦物質等營養素,能對抗體內自由基,進而達到養腎功效。

4. 多吃新鮮蔬果

新鮮蔬菜中富含多種營養素及纖維,尤以洋蔥、芫荽等,排毒功效更好。像是洋蔥具有消炎、抗菌、降膽固醇等功效,有助於保護腎臟。水果亦富含多種維生素,而黑棗、蔓越莓等顏色較深的水果,因富含花青素、白藜蘆醇等抗氧化物,加上鐵、鈣質含量豐富,有助養腎補血。

護腎飲食關鍵法則
少鹽、少鈉
均衡飲食才能遠離腎臟疾病

全衡營養素包含多款維生素、礦物質及抗氧化劑,包括維生素B群、C及E、胡蘿蔔素、葉酸、硒、鋅等,當中的營養素及各種有益成分有助維持血管細胞功能,特別是維生素C、E能夠有助抗氧化,減低血管發炎風險,幫助降低血壓血脂,保護血管壁的健康。多種營養素和維生素協同合作,維持體內平衡,預防高血壓發生,有助維持腎臟健康。其中維生素C、E還能夠有助抗氧化,清除體內多餘自由基,減低發炎風險,從而。多種營養素和維生素協同合作,維持體內平衡,有助提高身體的免疫力。

輔酶-奧米加含人體必需的奧米加-3脂肪酸和輔酶Q10,可以幫助人體把膽固醇維持在健康水平,有助修復細胞和輸送心肌營養。從而保護心血管和循環系統。輔酶Q10還是強效的抗氧化劑,可以中和自由基,讓膽固醇免受自由基攻擊。隨著年紀增長,人體對輔酶Q10的合成效率會下降,因此需要額外補充,以維持活力和身體能量機制的正常運行。而奧米加-3作為健康的不飽和脂肪酸,有助支持清除血管內的膽固醇,減低血壓血脂,以維持腎功能健康運作。同時還能減少發炎,起到預防多種疾病的作用。

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