健康与健身

生酮飲食懶人包!一文看清好與壞

究竟何謂生酮飲食?

生酮飲食是一種“低碳水化合物、高脂肪、適當蛋白質”的飲食方式,並大幅度減少碳水化合物的攝入並以脂肪及蛋白質代替。

為什麼生酮飲食能有助減重?

在沒有攝取糖份( 像是澱粉跟糖 )的狀態下,由於大腦及其他器官無法將脂肪轉化成能量,所以肝臟就會自然代謝掉脂肪,同時逼迫身體的能源系統從原本使用葡萄糖轉換為使用酮體,因此能達到快速減脂的效果。

生酮飲食,要怎麼吃才能瘦?

根據專業營養師推薦最理想的生酮飲食營養比例為:碳水化合物佔總熱量的5%,優質脂肪的攝入量在70%至80%及蛋白質攝入量為15%至20%。在進行生酮飲食的前題下,健康、營養的均衡飲食也是非常重要,而且不少人誤解生酮飲食就只是吃很多肉,其實是要選擇優質的油脂,並大幅度降低各種碳水化合物的攝取。

哪些人不適合嘗試生酮飲食?

就減重效果來說,短期嘗試生酮飲食可以有效增加人魚線及肌肉量,令身型體態有顯著的進步,但長期來說減重效果沒有優於其他飲食控制方式。與此同時,若本身有脂肪代謝異常、高血脂症、糖尿病、肝功能異常、腎功能異常、高尿酸等慢性疾病的患者,還有,懷孕及正在餵哺母乳的女士都不適合遵從生酮飲食。

請注意﹗生酮飲食的飲食方案!

生酮飲食除了提升脂肪攝取量之外,更重視低碳水化合物的量,因此執行生酮飲食的前2 至 3個月,最好避免選擇精製澱粉、乳製品、含糖較高的水果。若攝取過量,會減低生酮飲食的成效。

雖然進行生酮飲食或能夠快速減重,但若果任意進食過多油份及肉類,會增加心血管的負擔,嚴重影響健康。所以應該選擇不飽和脂肪酸比例較高的油脂攝取,更要避免反式脂肪,充分控製油分吸收,可選擇以下食物種類:

  • 蛋白質:新鮮肉類, 深海魚及雞蛋
  • 食用油:橄欖油,椰子油,牛油果油
  • 水果:牛油果、檸檬、藍莓
  • 蔬菜:椰菜花、高麗菜
  • 其它:堅果類

生酮飲食真的輕鬆減重無負擔?

只靠吃肉就能瘦的生酮飲食,看似不用特別戒口,還可攝取足夠的脂肪及蛋白質,但實則不是”百利而無一害”,現在就來拆解當中的好與壞吧!

  1. 保持肌肉量

由於生酮飲食改以酮體代替葡萄糖作為身體燃料,因此可以避免分解肌肉中的蛋白質,保持肌肉量不變。

  1. 快速減重

一旦身體進入營養性酮症狀態,貯存在身體的脂肪便會分解來提供能量,加快體重下降的速度。

  1. 控制血糖水平

生酮飲食中攝取蛋白質和脂肪的比例較高,而蛋白質和脂肪能提供飽肚感之餘,亦會令血糖水平較為穩定,胰島素分泌亦會減少,減少產生胰島素對抗性。

由於生酮飲食的食物建議較為極端,其對於碳水化合物攝入量十分嚴謹、或會令人無法適應,還容易產生許多不良反應,引起健康風險。

  1. 增加便秘機會

很多高碳水化合物含量的食物,如根莖類蔬菜、水果都含有豐富纖維,如果缺少纖維有機會導致便秘問題。

  1. 缺乏維生素和抗氧化物的吸收

生酮飲食易導致營養素缺乏, 如根莖類蔬菜和水果,是各種維生素及葉酸的主要吸收來源。

  1. 酮酸中毒

過量的酮體可能會引發酮酸中毒,產生噁心、嘔吐、頭痛、疲勞、脫水、電解質紊亂等症狀,更會引起口臭問題,散發一陣爛蘋果的臭味。

  1. 增加患上腎石、高尿酸的機會

長期低糖高脂飲食還會對腎臟造成負擔,造成尿頻、腎結石及高尿酸等。

  1. 影響心血管健康

若任意進食過多油份及肉類,血液中的三酸甘油酯、低密度膽固度上升,便會增加心血管的負擔。當血液中的膽固醇、三酸甘油脂、低密度膽固醇過高及高密度膽固醇過低,便會阻塞血管流動,損害心臟健康。

生酮飲食安全嗎?

然而無論是體重控製或血糖控制,都需要持之以恆地進行的生活習慣,提提大家,生酮飲食不是均衡飲食,會導致身體缺乏必要的纖維、礦物質、維生素等,或令身體產生副作用,甚至影響心血管健康。

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